Glossario di corsa, palestra e dieta

allenario è il diario di allenamento per chi corre, va in palestra e segue una dieta: qui trovi spiegate, una per una, le parole che incontri nel piano di corsa, nella scheda e nel piano alimentare.

Le parole della corsa

Allunghi: Gli allunghi sono brevi tratti di corsa alla massima velocità, fatti alla fine dell'allenamento, dopo il recupero. Abituano le gambe alla velocità senza stancarle troppo. Nel piano «5 allunghi da 100 m» vuol dire cinque tratti da 100 metri.
Chilometri dell'allenamento e chilometri totali: Sono i due numeri che allenario mostra sempre insieme per una corsa fatta. I chilometri dell'allenamento sono quelli della corsa vera, che si confrontano con il piano. I chilometri totali ci aggiungono il riscaldamento e il defaticamento. Per il piano contano i primi, per le scarpe tutti.
Chilometri di lavoro: I chilometri di lavoro sono quelli che il piano ti chiede di correre al ritmo indicato. Nelle ripetute sono la distanza di una ripetuta per il numero di ripetute: 8 × 0,30 km fanno 2,40 km. Il riscaldamento e gli allunghi non contano.
Corsa lenta: La corsa lenta è una corsa facile, di durata media, a un ritmo comodo e regolare, con il respiro tranquillo. È l'allenamento che torna più spesso nel piano: accumula chilometri senza affaticarti troppo e fa da recupero fra un allenamento impegnativo e l'altro.
Corsa lenta svelta: La corsa lenta svelta è una corsa continua un gradino sopra la corsa lenta: il ritmo resta controllato ma è più brillante, e parlare diventa un po' più faticoso. Fa da ponte fra la corsa lenta e le corse più impegnative.
Corsa media: La corsa media è una corsa continua a un ritmo impegnativo ma controllato: riesci a dire qualche parola, non una frase lunga. Alza il ritmo che riesci a sostenere a lungo, come nella parte centrale di una gara.
Corsa veloce: La corsa veloce è un tratto di corsa continua a ritmo alto, più breve della corsa media. Il respiro è impegnato e parlare è quasi impossibile. Prepara le parti più dure di una gara, come il finale.
Defaticamento: Il defaticamento è qualche minuto di corsa lenta dopo l'allenamento, per far tornare il corpo al riposo poco alla volta. Come il riscaldamento, sull'orologio è spesso un'attività separata, e allenario lo mette insieme alla corsa.
File FIT e file GPX: Sono i file in cui l'orologio salva un'attività. Il FIT è il file originale e completo: ha i giri della corsa, il battito, le calorie e, per la palestra, le serie. Il GPX ha il percorso e il battito, ma non i giri né le serie: va bene per una corsa, non per la palestra.
Frequenza cardiaca massima: La frequenza cardiaca massima è il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore raggiunge nello sforzo più intenso. In allenario la scrivi quando carichi il piano di corsa, perché il file del piano non la contiene.
Gara: La gara è la corsa ufficiale, con il pettorale, per cui è costruito il piano: da lì allenario legge la distanza, la data e il tempo previsto. Una gara che il piano non conosce la segni a mano, su una corsa del piano o fuori piano, con il suo nome.
Lungo (corsa lunga lenta): Il lungo è la corsa più lunga della settimana, a un ritmo lento e costante, «da chiacchiera»: respiri bene e riusciresti a dire qualche frase. Costruisce la resistenza e abitua muscoli e articolazioni a correre a lungo, come succederà in gara.
Pettorale e ritiro del pettorale: Il pettorale è il numero di gara che si attacca alla maglietta. Di solito si ritira il giorno prima della gara o la mattina stessa: in allenario scegli quando, e quel giorno compare anche la sacca gara.
Piano di corsa: Il piano di corsa è il programma, settimana per settimana, che ti porta a una gara: per ogni giorno dice che tipo di corsa fare, quanto lunga e a che ritmo. Te lo dà il tuo coach. Per ora in allenario lo importi da un file CSV, partendo dal modello che ti dà allenario, oppure crei la tabella sul sito paolofasser.it.
Recupero: Il recupero è la pausa fra due sforzi. Nella corsa è un tratto in corsa lenta, per esempio fra una ripetuta e l'altra. In palestra è il riposo fra una serie e la successiva, scritto nella scheda: per esempio 90 secondi.
Ripetute: Le ripetute sono un allenamento di corsa diviso in tratti uguali, corsi più veloci, con un recupero in corsa lenta fra uno e l'altro. Per esempio «8 × 0,30 km» sono otto tratti da 300 metri. Nel piano la durata e la distanza scritte sono quelle di una ripetuta sola.
Ripetute brevi: Le ripetute brevi sono tratti di qualche centinaio di metri a ritmo veloce, con un recupero in corsa lenta fra uno e l'altro. Allenano la velocità e la reattività delle gambe.
Ripetute lunghe: Le ripetute lunghe sono tratti di qualche chilometro, ripetuti più volte, con un recupero in corsa lenta fra uno e l'altro. Il ritmo è sostenuto, vicino a quello di gara. Quando il piano le chiede più veloci, si chiamano ripetute lunghe svelte.
Ripetute medie: Le ripetute medie sono più corte delle ripetute lunghe e più lunghe di quelle brevi, a ritmo veloce, con un recupero in corsa lenta fra una e l'altra. Ti insegnano a correre veloce senza perdere il controllo.
Riscaldamento: Il riscaldamento è quello che fai prima dell'allenamento per preparare il corpo: qualche minuto di corsa lenta, un po' di mobilità e a volte un paio di allunghi. L'orologio spesso lo registra come un'attività a parte, e in allenario lo carichi insieme alla corsa.
Ritmo e passo: Il ritmo, o passo, è il tempo che ci metti a correre un chilometro: 6′12″/km vuol dire 6 minuti e 12 secondi ogni chilometro. Più il numero è basso, più vai veloce. Nel piano ogni corsa ha il suo ritmo.
Stretching: Lo stretching è fatto di esercizi di allungamento dei muscoli, eseguiti con calma alla fine dell'allenamento. Nel piano di corsa è l'ultima parte della seduta.

Come allenario segue il piano di corsa

Le parole della palestra

Carico: Il carico è il peso che usi in un esercizio, in chilogrammi: i manubri che sollevi o il peso impostato sulla macchina. Come si legge il numero dipende dall'attrezzo, e lo dice il tipo di carico.
Carico indicativo: Il carico indicativo è il peso che il personal trainer ti suggerisce per una serie, scritto nella scheda. Quello che usi davvero finisce nel consuntivo, insieme al resto della seduta.
Contrappeso: Negli esercizi assistiti, come le trazioni alla macchina, il contrappeso è il peso che ti aiuta a sollevarti. Più è alto, meno fatichi: quando migliori il numero scende, e nei grafici si legge al contrario.
Durata stimata: La durata stimata è quanto dura, più o meno, una seduta: le ripetizioni, i recuperi della scheda, il tempo per cambiare esercizio e il riscaldamento. allenario ti dice anche a che ora finisci, con spogliatoio e doccia. È una stima, non un dato della scheda.
Esercizio a tempo: In un esercizio a tempo l'obiettivo è quanto resisti nella posizione, non quante volte ripeti il movimento: il plank, per esempio. Nella scheda si legge «3 × 45 s» invece di «3 × 12». Con Start il tempo scende fino a zero, e a zero il telefono suona e lo schermo diventa verde.
Fase dell'esercizio: La fase dice a cosa serve un esercizio nella seduta: riscaldamento, allenamento, defaticamento o altro. Solo gli esercizi della fase di allenamento entrano nello storico dei carichi.
Ripetizioni: Le ripetizioni sono quante volte di fila fai il movimento di un esercizio dentro una serie, per esempio 10 piegamenti.
Rotazione: La rotazione è l'abbinamento fisso fra i giorni della settimana e le sedute della scheda, per esempio Gambe il lunedì e Spinta il giovedì. Se un impegno ti scombina la settimana, puoi spostare una seduta solo per quella volta, oppure cambiarle il giorno per tutte le settimane che vengono.
Scheda: La scheda è il programma di palestra che ti ha preparato il personal trainer: quali esercizi fare in ogni seduta, con le serie, le ripetizioni e i recuperi. Ha un nome, una data da cui parte e di solito una durata in settimane. allenario non la crea e non la cambia: la scrivi così come te l'hanno data.
Seduta: La seduta è un singolo allenamento di palestra della scheda, legato al suo giorno, per esempio «Gambe» il lunedì. Ha i suoi esercizi, nell'ordine in cui si fanno.
Serie: La serie è un blocco di lavoro di un esercizio: fai un certo numero di ripetizioni di fila, poi ti fermi per il recupero. «3 serie da 10» vuol dire tre volte dieci ripetizioni, con una pausa fra l'una e l'altra.
Settimana di prova: La settimana di prova è la prima settimana di una scheda nuova, facoltativa, per imparare gli esercizi e trovare i carichi giusti. In allenario quelle sedute sono segnate a parte, così non si confondono con le settimane normali.
Settimana di scarico: La settimana di scarico è una settimana più leggera di proposito, con meno peso o meno serie, per smaltire la fatica accumulata. La può scrivere il personal trainer nella scheda, oppure la decidi tu: allenario non ne aggiunge da solo.
Superserie: Una superserie è fatta di due o più esercizi eseguiti uno dopo l'altro, senza pausa in mezzo, con il recupero solo alla fine del giro.
Tipo di carico: Il tipo di carico dice come si legge il numero del carico. Con manubri e bilanciere è per lato: scrivi il peso di un lato. Con macchine e cavi è totale: scrivi il peso complessivo. Negli esercizi assistiti il numero è il contrappeso.
Volume: Il volume di una seduta è la somma delle ripetizioni per il carico delle serie di lavoro. Il riscaldamento resta fuori, e così gli esercizi a tempo, che non hanno ripetizioni da moltiplicare, e quelli con il contrappeso, che non è un carico.

Come allenario segue la scheda

Le parole della dieta

Alimenti che ti piacciono («Mi piace»): Con «Mi piace» segni un alimento del piano che ti piace: il generatore del menù lo propone un po' più spesso, sempre fra le opzioni e nelle frequenze del piano.
Angolo di fase: L'angolo di fase è un valore del referto, calcolato dallo strumento che misura la composizione del corpo. Lo valuta il nutrizionista alla visita, e in Progressi è una delle quattro misure in evidenza.
Circonferenze: Le circonferenze sono le misure del corpo prese con il metro da sarta, in centimetri: braccio, vita, addome, fianchi e coscia. Si prendono alla visita, non ogni giorno, e in Progressi le ritrovi una visita dopo l'altra.
Corrispondenza: La corrispondenza è la misura di casa che scrivi tu dopo aver pesato un alimento, per esempio «70 g = 9 fette». Nel menù e nella lista della spesa leggi le fette, con accanto il peso del piano, che non cambia.
Esclusione: Un'esclusione è un alimento che non mangi, perché non ti piace, perché non puoi o perché non ti è comodo. Toglie opzioni dal piano e non ne aggiunge. Se rende impossibile una regola del piano, allenario te lo dice e non sostituisce niente.
Frequenze: Le frequenze sono quante volte a settimana il piano chiede un tipo di alimento, per esempio il pesce, la carne bianca o i formaggi. Si contano sui pranzi e sulle cene, e il generatore del menù le rispetta.
Grammatura: La grammatura è la quantità in grammi di un alimento, come è scritta nel piano, per esempio «farro 80 g». allenario non la cambia mai: la mostra nei pasti e la somma nella lista della spesa.
Lista della spesa: La lista della spesa sono gli alimenti del menù confermato, divisi per reparto, con le grammature del piano già sommate. La spunti nell'app o con /spesa sul bot, anche senza rete, e c'è anche il foglio da stampare.
Massa magra e massa grassa: Sono due valori del referto. La massa grassa è la parte del tuo peso fatta di grasso. La massa magra è tutto il resto: muscoli, ossa, organi e acqua. Si scrivono in chilogrammi e in percentuale del peso.
Menù della settimana: Il menù della settimana sono i pasti giorno per giorno, preparati dal generatore scegliendo solo fra le opzioni del piano. Prima lo guardi in anteprima, poi lo confermi, e da lì nasce la lista della spesa.
Opzione: Un'opzione è uno degli alimenti, con la sua grammatura, fra cui il piano ti lascia scegliere in un pasto: per esempio il farro fra i carboidrati del pranzo.
Pasto libero: Il pasto libero è un pasto a settimana in cui mangi quello che vuoi, fuori dal piano. Non è obbligatorio e cade nel giorno che scegli, per esempio il sabato a cena.
Piano alimentare: Il piano alimentare è la dieta che ti ha prescritto il nutrizionista, con i pasti, le opzioni, le grammature e le regole della settimana. In allenario lo scrivi così com'è, e il PDF originale resta sempre a disposizione. allenario non crea diete e non lo cambia.
Pranzo leggero: Il pranzo leggero è il pranzo del giorno in cui il pasto libero è a cena: un secondo con le verdure, senza carboidrati, come chiede il piano.
Referto: Il referto è il foglio con i risultati di una visita dal nutrizionista: il peso e la composizione del corpo, come l'acqua, la massa magra e la massa grassa. In allenario lo carichi come PDF o foto insieme ai valori, e l'originale resta salvato.
Variante: Una variante è una versione diversa dello stesso pasto che il piano ammette, per esempio un pranzo normale e un pranzo con i legumi. Si sceglie una variante alla volta, e dentro la variante gli alimenti.

Come allenario segue la dieta

Le parole di allenario

Completato: Completato è un allenamento previsto che hai fatto e che è registrato: con il file dell'orologio, con Start, a mano o senza file. Accanto si legge da dove viene, per esempio «Completato · da file».
Consuntivo: Il consuntivo è il resoconto di quello che hai fatto davvero in un allenamento: letto dal file dell'orologio, registrato con Start o scritto a mano. La scheda e il piano dicono cosa fare, il consuntivo dice cosa è successo.
Da caricare: Da caricare è un allenamento dei giorni passati che non ha ancora un consuntivo e non è segnato come saltato. Li trovi nella Dashboard e nel Registro allenamenti.
Fuori piano: Fuori piano è un allenamento che non viene dalla scheda né dal piano di corsa: una corsa con un amico aggiunta prima, o una pedalata arrivata dal file dell'orologio. Nei totali conta in quello che hai fatto, mai in quello previsto.
Sacca gara: La sacca gara è la seconda lista della Borsa, con quello che ti serve per la gara. Compare il giorno del ritiro del pettorale e la mattina della gara.
Saltato: Saltato è un allenamento previsto che non hai fatto, segnato con il perché. Resta saltato: non si recupera spostandolo. Un allenamento che sai già di non poter fare quel giorno, invece, lo puoi spostare.
Senza consuntivo: Senza consuntivo è un allenamento che hai fatto ma di cui non c'è il file: conta come completato, senza tempo né carichi, con il perché. Per una corsa puoi scrivere i chilometri.
Soglia delle scarpe: La soglia è il numero di chilometri dopo il quale un paio di scarpe si considera consumato. La decidi tu quando aggiungi un paio, e quando il paio la supera allenario te lo ricorda.
Vacanza: La vacanza è un periodo, dal primo all'ultimo giorno, in cui sai già che non ti alleni. In quei giorni un allenamento si segna «in vacanza» con un tocco: non resta da caricare e non sembra dimenticato.
Versione: Una scheda o una dieta cambiata non si corregge: se ne crea una versione nuova, e quella vecchia resta nell'archivio così com'era.

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